Introduction:
Vous avez du mal à choisir entre des tractions par dessus et par dessous ?- ? L’un sculpte les dorsaux en V-, l’autre construit les biceps de pointe – mais la plupart des gens les entraînent mal ! Vous pourriez effectuer des tractions-sans voir la largeur de dos que vous désirez. Le secret réside dans votre emprise. Ce que vous êtes sur le point de découvrir, c'est comment un simple changement dans le placement des mains dicte quels muscles prennent les devants, vous aidant ainsi à atteindre vos objectifs avec précision.
La différence fondamentale : c'est plus qu'une simple direction de la paume
La différence fondamentale réside dans la préhension, un ajustement subtil qui modifie complètement la mécanique de l'exercice.
1. Traction en pronation-Up (prise en pronation)
Prise : une prise au-dessus de la tête, les paumes tournées vers vous.
Mécanique : ce placement positionne les articulations de vos épaules pour un modèle de traction plus dominant vers le dos.
2. Traction sournoise-Up (prise en supination)
Prise : une prise sournoise avec les paumes tournées vers vous.
Mécanique : Cette poignée permet une plus grande amplitude de mouvement au niveau du coude, déplaçant l'attention vers une traction orientée vers le bras.
La clé est que ni l’un ni l’autre n’est intrinsèquement « meilleur » ; il s'agit de savoir lequel est le plus « adapté » à votre objectif actuel.
Comment choisir : laissez votre objectif dicter votre prise
Choisissez Overhand Pull Ups-si vous souhaitez :
*Un classique en forme de V-
*Fonctionnalité et résistance supérieures du dos
Les sciences :
La poignée en pronation place naturellement vos dorsaux et vos pièges inférieurs dans une position privilégiée pour l'engagement. Les études EMG montrent systématiquement que les tractions en pronation-activent le grand dorsal plus efficacement que la variation en sourdine. Pendant ce temps, avec les paumes tournées vers l’extérieur, vos biceps sont désavantagés mécaniquement, les empêchant de reprendre le mouvement. Cela oblige les muscles du dos à supporter le poids de la charge. C'est pourquoi les tractions en pronation-semblent plus difficiles pour la plupart des gens – et cette « difficulté supplémentaire » est précisément ce qui construit un dos plus large et une puissance de traction supérieure.
Choisissez Underhand Pull Ups -si vous souhaitez :
* Pics et taille impressionnants des biceps
*Une passerelle accessible vers la force de traction
Les sciences :
Avec vos paumes face à vous, vos coudes gagnent en liberté de mouvement, permettant ainsi aux biceps de contribuer pleinement. La recherche confirme que les tractions en dessous-activent les biceps bien plus que la variation en pronation, ce qui en fait un mouvement de premier plan-pour la croissance des bras. En fait, la traction par le bas-en prise serrée-est sans doute l'un des meilleurs exercices pour les biceps de tous les temps. Pourquoi? Parce que le biceps est un muscle à deux -articulations traversant l'épaule et le coude, et que la traction par le bas-stimule à la fois ses attaches supérieures et inférieures pour une activation complète – ce que la plupart des boucles d'isolation ne peuvent égaler.
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Le verdict : entraînez-vous intelligemment, faites les deux !
La vraie réponse n’est pas un choix entre l’un ou l’autre. La meilleure approche consiste à intégrer les deux dans votre programme d’entraînement, car chacun offre des avantages uniques. Se concentrer uniquement sur l’un tout en négligeant l’autre limitera votre force globale et votre développement musculaire.
Votre plan de formation :
*Pour les débutants : commencer par des tractions sournoises-est une excellente stratégie pour développer la force fondamentale des bras et du dos dont vous avez besoin.
*Pour les haltérophiles expérimentés : combinez les deux. Tu peux:
Concentration quotidienne : consacrez une journée aux tractions en pronation-pour le développement du dos, et une autre journée aux tractions en sourdine pondérées-pour la croissance des bras.
Alterner en séance : alternez entre les deux prises au cours du même entraînement pour frapper le haut de votre corps sous tous les angles, en vous assurant qu'aucun muscle n'est laissé pour compte.
À propos de Tellus Fitness
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